【9个常见的腰腹练习动作是什么】在日常健身中，腰腹部位的锻炼对于增强核心力量、改善体态和预防腰部疼痛非常重要。以下是9个常见且有效的腰腹练习动作，适合初学者到进阶者使用。
一、
腰腹训练不仅可以帮助塑造平坦的腹部线条，还能提升身体稳定性与运动表现。以下列出的9个动作涵盖了不同的训练方式，包括静态保持、动态伸展和复合动作，适合不同健身目标的人群。通过合理安排这些动作，可以有效提升核心肌群的力量和耐力。
二、常见腰腹练习动作表格
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 | 主要锻炼部位 | 建议次数/时间 |
| 1 | 平板支撑 | 身体呈直线，肘部与肩同宽，保持身体稳定不动 | 腹横肌、核心肌群 | 30秒-2分钟 |
| 2 | 仰卧卷腹 | 仰卧时屈膝，双手抱头或交叉胸前，用腹部力量将上半身抬起 | 腹直肌 | 15-20次 |
| 3 | 俄罗斯转体 | 坐姿，双脚离地，双手持哑铃或球左右转动身体 | 腹斜肌 | 15-20次/侧 |
| 4 | 侧平板支撑 | 身体侧向支撑，单肘与肩对齐，保持身体成直线 | 腹外斜肌、核心肌群 | 15-30秒/侧 |
| 5 | 死虫式 | 仰卧，四肢伸直，交替伸展对侧手脚，保持下背部贴地 | 腹横肌、核心肌群 | 10-15次/侧 |
| 6 | 登山式 | 站立姿势，交替抬腿贴近胸部，模拟跑步动作 | 腹直肌、核心肌群 | 20-30次/组 |
| 7 | 悬垂举腿 | 悬挂在单杠上，双腿伸直向上抬起至与地面平行 | 腹直肌 | 8-12次 |
| 8 | 仰卧抬腿 | 仰卧，双腿伸直缓慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下 | 腹直肌 | 10-15次 |
| 9 | 反向卷腹 | 仰卧，双膝弯曲，抬起臀部使下背部离开地面，再缓慢下降 | 腹直肌 | 10-15次 |
三、小结
以上9个动作是腰腹训练中非常基础且高效的练习方式，可以根据个人体能水平调整强度和次数。建议每周进行3-4次，结合有氧运动和拉伸，效果更佳。坚持锻炼不仅能改善体型，还能提升整体的身体控制力和运动表现。